瘦人必看，轻松get增肥秘籍，打造理想体形！

在我们的日常生活中，总有一群人，无论怎么吃都不会胖，面对镜子中“骨感”的自己，他们心中或许会泛起阵阵无奈与不甘。“为什么吃这么多都不长肉？”、“为什么别人都能轻轻松松长胖，我却不行？”这样的问题，恐怕困扰着不少瘦子朋友，想要增加体重和提升肌肉量，只要掌握科学的饮食方法，采取正确的生活方式改变，便可以达到理想的目标，以下为各位想增肥的朋友提供一些实用的小技巧，希望能帮你走上增肌之路。

制定合理的饮食计划

在开始增重之前，首先应弄清自己究竟属于哪种体型，不同的体质决定了不同的增肥路径，如果你是代谢过快或吸收能力差的人，建议调整饮食结构，选择营养密度高且容易消化的食物，每日摄入热量应适当增加，保证充足的热量盈余是增肥的关键所在，增肥者可以参照自己的基础代谢率（BMR），计算出每日所需卡路里，然后在此基础上再加20%至30%，这样有助于实现体质量的增长目标，同时要注意摄入高质量的蛋白质，如鸡胸肉、牛肉、鱼虾、蛋白等，碳水化合物也是不可忽视的一部分，它们是增肥所需的能量源泉，别忘了健康的脂肪来源——坚果类、牛油果和橄榄油，它们同样能为身体供能。

运动训练不能少

对于瘦子来说，除了摄入足够的营养物质之外，科学合理的锻炼也必不可少，力量训练能够刺激肌肉生长，提高基础代谢率，使得摄入的能量得以转化为肌肉而非脂肪，每周至少安排三次健身课程，每次训练包括深蹲、硬拉、卧推、划船等多关节动作，这些复合型动作为全身肌肉带来强烈冲击，有助于增加肌肉体积，在初期进行重量训练时最好有教练的指导陪伴，以免因技术不到位而造成伤病。

养成良好的作息习惯

除了合理膳食与规律锻炼外，充足优质的睡眠对增加体重而言也非常重要，因为在休息时，人体将释放大量有利于肌肉生长的激素；如果长期处于失眠状态，势必阻碍身体正常发育，每天晚上争取保证7至9个小时的睡眠时间，并且尽量在同一时间段上床睡觉，养成固定的生物钟，这将有助于调整体内激素水平，促进肌肉修复和增长，尽量避免熬夜，减少压力，保持愉快心情也大有助益。

建立积极心态

对于一些长期未能达到预期效果的人来说，可能会产生负面情绪，甚至自我怀疑，这时候，树立正确的观念就显得尤为重要，要清楚地认识到，体重增长不是一蹴而就的事情，它需要时间和耐心，每个人体质不同，增肥速度自然有所差异，因此不要盲目比较，只需专注于自己的进步即可，在记录自己的变化过程时，除了体重数据之外，还可以通过测量腰围臀围、照相对比等方式来直观反映努力成果，这无疑将为你注入更多信心与动力，加入志同道合的朋友组成的社群，一起分享心得、互相鼓励也是非常不错的选择。

及时评估调整

当一段时间过后发现自己体重并未明显增长时，千万不要惊慌失措，而是应该从以下几个方面去查找原因并及时作出调整：

1、检查饮食是否足够多样化，食物种类单一容易导致某些营养素摄取不足，从而影响增肥效果；

2、注意是否有按时按量完成每顿饭，切忌饥一顿饱一顿；

3、是否有坚持定期锻炼，并保证动作标准性；

4、复盘自己的生活习惯，寻找潜在影响因素。

适时地请教专业人士，也能帮助自己尽快走出困境。

对于想要增肥的朋友们来说，遵循上述步骤，坚持下来，一定能看到令人满意的成果，任何改变都需要一定的时间，保持耐心，不断调整策略，最终会迎来成功的喜悦，希望每位朋友都能拥有一个健康美丽的身体！